Cos’e il nordic walking?

NORDIC WALKING

Chiamata anche Camminata nordica o con Bastoni è un tipo di attività fisica e sportiva che si pratica utilizzando bastoni appositamente studiati, simili a quelli utilizzati nello sci di fondo.

Rispetto alla normale camminata, questa disciplina richiede l’applicazione di una forza ai bastoni a ogni passo. Ciò implica l’uso dell’intero corpo e determina il coinvolgimento di gruppi muscolari del torace, dorsali, tricipiti, bicipiti, spalle, addominali e spinali, assente nella normale camminata. L’attività può generare un incremento fino al 46% nel consumo di energia rispetto alla camminata senza bastoni ed e’ stato anche dimostrato l’aumento di resistenza della muscolatura del tronco superiore fino al 38% in sole dodici settimane.

Il coinvolgimento forzato della muscolatura genera effetti superiori a una normale camminata con gli stessi ritmi, come ad esempio:

  • aumento generalizzato della forza e resistenza nei muscoli principali e nel tronco superiore
  • aumento significativo della frequenza del battito cardiaco a parità di ritmo
  • miglioramento delle vie vascolari ed efficienza dell’apporto di ossigeno
  • maggior facilità nella risalita di pendii
  • consumo di maggior quantità di calorie rispetto alla normale camminata
  • miglioramento di equilibrio e stabilità
  • alleggerimento significativo degli sforzi su anca, ginocchio e caviglie
  • riduzione degli sforzi sulla struttura ossea

ATTREZZATURA

I bastoni pur essendo simili allo sci di fondo sono più corti. L’uso di bastoni di lunghezza errata può aumentare lo sforzo sulle articolazioni di ginocchia, anca e schiena, diminuendo l’efficacia della camminata coi bastoni. I bastoni per la camminata nordica sono disponibili in pezzo unico, oppure in due pezzi telescopici, hanno impugnature con lacci speciali, una specie di guanto senza dita che permette di trasmettere la spinta attraverso il laccio stesso, evitando di dover stringere l’impugnatura e quindi riducendo anche il lavoro delle articolazioni del polso e dei tendini della mano in genere.

I bastoni per la camminata nordica sono dotati di inserti rimovibili in gomma per impiego su superfici dure e in metallo per impiego su terreno, sabbia, neve e ghiaccio; La maggior parte dei bastoni è realizzata in materiali leggeri come alluminio, fibra di carbonio, o materiali compositi.

Nella scelta dei bastoni occorre porre particolare attenzione a:

  • Materiale e progettazione dell’impugnatura devono essere ergonomici e adattarsi al palmo della mano, e non devono essere ruvidi al tatto, quando usati a mani nude.
  • Il lacciolo deve fornire un buon supporto al braccio, e deve essere progettato in modo tale da non schiacciare il bastoncino, che deve muoversi in modo naturale seguendo il movimento del corpo.
  • Un buon lacciolo deve essere bilanciato e non deve impedire una buona circolazione sanguigna.
  • Il bastoncino deve essere realizzato in materiale leggero e di lunga durata, preferibilmente in fibra di carbonio o materiale composito, meno in alluminio stante quanto già esposto.
  • Il puntale in metallo è una misura di sicurezza (su superfici morbide), e il piedino in gomma, fornito come accessorio, assorbe l’impatto quando utilizzato su superfici dure.

L’altezza indicativa del bastoncino dovrebbe essere quella per cui, impugnandolo e posizionandolo in posizione verticale di fronte a noi, il gomito forma un angolo di circa 90°. Da questa misura indicativa, se la persona è un principiante o magari si vuole ottenere un lavoro meno intenso dall’attività allora si può pensare di abbassare leggermente il bastoncino (fino a 5 cm in meno). Per chi volesse ottenere invece un lavoro più intenso e magari utilizzare il nordic walking anche come preparazione sportiva, può invece alzare il bastoncino (5 cm o poco più).

TECNICA

La camminata nordica nella sua forma originale utilizza uno stile unico e naturale. Le cadenze di braccia, gambe e corpo sono molto simili a quelle della camminata veloce. Gambe e braccia opposte si alternano ritmicamente, oscillando in avanti e all’indietro. L’ampiezza del movimento delle braccia in avanti e all’indietro regola l’ampiezza del passo. Un movimento limitato del braccio limita anche il movimento del bacino e di conseguenza la lunghezza del passo. Aumentando la lunghezza del bastone aumentano lo slancio e il movimento di bacino e torso, assicurando un maggiore e più salutare movimento dell’intero corpo.